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Noticias | 05.09.2017 09:48 Hs.

Nutrición para los 21 k

El domingo se corre la Media Maratón de la Ciudad de Buenos Aires y la ciudad se va a llenar de corredores. Si vas a participar ¿Sabes que comer los días previos? En esta nota te contamos los 5 tips más importantes para que comiences a implementar:

Nutrición para los 21 k
  1. Es importante que en cada comida aportemos un alimento fuente de hidratos de carbonos de buena calidad nutricional como puede ser: pan, pastas, arroz, fideos, lentejas, porotos, avena, entre otros, acompañado con proteína de origen animal como carne magras, huevo, lácteos, quesos magros. Es importante evitar alimentos fuente de las grasas y azúcares.  No olvidemos el consumo de verduras y frutas, que ayudan a la buena digestión de los alimentos que consumimos.
  2. La hidratación es fundamental en estos días, por lo que no debe faltar los dos litros de agua por día. De esta manera minimizamos posibles calambres que son frecuentes en carreras de larga distancia. Se debe armar un plan de hidratación durante la competencia, analizando en qué kilómetro de la carrera tomaremos agua o bebida isotónica deportiva. De esa manera evitaremos una demora en la recuperación muscular.
  3. A partir del décimo kilómetro del medio maratón hay que consumir azúcares a través de geles deportivos o gomitas pero siempre acompañándolo con agua, nunca hay que comerlos con bebidas isotónicas porque provocan malestar gástrico. 
  4. No es momento para probar alimentos o sustancias nuevas, se debe continuar con una alimentación habitual, en donde ya se conoce que alimentos son bien tolerados.
  1. Apenas finalizada la carrera es necesario hidratarseinmediatamente, donde se puede utilizar bebidas isotónicas deportivas y agua. Esos sesenta minutos posteriores a terminar una carrera son claves para lograr una mejor recuperación muscular. Por lo tanto es importante aportar proteínas de buena calidad como puede ser un vaso de leche chocolatada o yogurt, evitando aquellos alimentos con mucho contenido de azúcar y grasa que enlentece la recuperación muscular.

La media maratón es un gran desafío para el corredor. Acompañamos el esfuerzo y dedicación que han puesto para preparar este objetivo, y sabemos que va a quedar un recuerdo que siempre los acompañará. 

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Lic. Mariana Silvestro, Nutricionista. MN 5843

Lic. Nadia Hrycyk, Nutricionista. MN 5430

 

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