Si te estás planteando dar el gran salto seguramente tengas muchas dudas en cuanto a la preparación previa.

Las pautas nutricionales suelen ser enfocadas a la alimentación de los días previos, pero lo más importante, es planificar el entrenamiento silencioso: Alimentación, hidratación y el descanso de estas 10 semanas antes de tu competición, y no sólo lo que comas o hagas el día anterior.

La alimentación también se entrena igual que acostumbrar a tus piernas a correr 42 Km también a tu sistema digestivo a comer y a hidratarte. Para ello la estrategia se debe ir probando en los entrenamientos y sobre todo en los fondos. 

 

1. ¿Necesito comer diferente? Si bien la recomendación es la típica frase “seguir una dieta variada y equilibrada” pero equilibrada para tus necesidades!! Implica que sea acorde a tus horarios de comida pero también tus horarios de entrenamiento. La ingesta pre y post entrenamiento cobra mayor importancia. Un plan personalizado que se debe ir modificando en función de tus progresos o adaptación al mismo.

 

2. ¿Debo bajar de peso para correr más? una cosa no implica la otra, pero un porcentaje de grasa óptimo mejorará tu rendimiento. Si tienes la maratón dentro de un mes y pretendes bajar 10 Kg… ya es tarde. Una restricción con el único fin de perder peso aumenta notablemente el riesgo de lesión y disminuye la recuperación entre sesiones. Quizás pierdas peso pero en este caso tu rendimiento no aumentará, no te la juegues. Mejora tu alimentación desde el primer día pero con objetivos realistas de composición corporal a largo plazo.

 

3. ¿Tengo que tomar suplementos? es una duda frecuente y se debe evaluar en función de las necesidades y carencias del deportista. Otra cosa es durante los entrenamientos o la competición, se recomienda la ingesta de geles o bebidas pero siempre dentro de una estrategia pautada y entrenada.

 

4. La hidratación también debe ser planificada de forma individual: las necesidades de sales minerales puede variar para cada deportista. Por ello, se debe aprender el momento en el que debes hidratarte, elegir cuando disminuir la velocidad de carrera, tragar en movimiento, las bebidas que mejor te sientan. Y conocer tus sensaciones de cuando necesitas nutriente o líquido. 

 

5. Experimenta en tus entrenamientos: prueba nuevos alimentos, incluye diferentes sabores, texturas, y así ir viendo que alimentos toleras bien o mal en cada momento. Los problemas digestivos son una de las causas más frecuentes de abandono en la competición, casi tanto como los musculares, por eso siempre recomendamos no probar ningún alimento nuevo el día de la competición.

 

6. Recuperación y rehidratación post entrenamiento: es uno de los puntos que más debes cuidar en tu alimentación, restituir las reservas de glucógeno, resíntesis muscular, líquidos y sales, serán tu mejor aliado para mejorar los entrenamientos consecutivos.

 

7. Buscar un entrenador: aunque siempre lo hayas hecho por tu cuenta, ésta competición requiere una planificación personalizada mucho más exigente que sólo sumar kilómetros. Así como correr en grupo o con personas que están preparando la misma competición te aporta una motivación extra.

 

8. Chequeo médico: para saber si tu corazón está preparado para correr 42K debes hacerte una prueba de esfuerzo.

Lo que nunca debemos olvidar como aficionados al Running es que la finalidad de todo es divertirse y pasarla bien superándose a uno mismo.

 

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Lic. Nadia Hrycyk. Nutricionista. MN: 5430